Of je nu moeite hebt met slapen vanwege lage rugpijn of dat je lage rugpijn is veroorzaakt door een chronisch slaaptekort, deze twee problemen lijken van elkaars gezelschap te houden. En wanneer dit gebeurt, kan het onmogelijk lijken om normaal te slapen. Het is mogelijk om te leren slapen zonder rugpijn.
Hoewel er aanbevolen slaaphoudingen zijn die gebruikt kunnen worden om pijn in de onderrug te verlichten, is het mogelijk dat de beste houding voor u niet goed aanvoelt voor uw onderrug. Als je dan een aanvaardbare houding vindt, is er druk om in slaap te vallen voordat het te laat is, wat een extra uitdaging vormt.
Ervoor zorgen dat je op de juiste matras slaapt, kan ook nuttig zijn, net als het verminderen van je blootstelling aan blauw licht en het nemen van stappen om de hoeveelheid melatonine die je lichaam aanmaakt en afgeeft te verhogen.
Wat als uw lage rugpijn gewoon bedoeld was om u te helpen beter te slapen?
Dit is wat ik geloof.
Je moet misschien een beetje anders over slapen denken, maar je kunt beter slapen met lage rugpijn met behulp van eenvoudige hulpmiddelen en hygiëne die ook een langdurige, gezondere slaap ondersteunen.
Hoe Te Slapen Met Lage Rugpijn: Eenvoudige Technieken
Experts suggereren een paar houdingen die pijn in de onderrug kunnen verlichten terwijl je slaapt.
Om je rug plat te maken, plaats je een kussen tussen je knieën en een klein kussen of badhanddoek aan de zijkant van je onderrug.
U kunt zich ongemakkelijk voelen als dit het geval is. Overweeg om extra ondersteuning toe te voegen door meerdere kussens op uw zij te leggen. Het voelt bijna als een mal die gemaakt is om in te rusten. Het kan je een vrij gevoel geven terwijl je je rug ondersteunt.
Deze houding kan handig zijn als u liever op uw rug of zij slaapt. Het maakt het ook gemakkelijker om een kussen tussen je benen te schuiven, als het comfortabeler is om je benen bij elkaar te houden.
Dit is voor mij nooit een oplossing geweest. Het is een goede plek om te beginnen. Het is mogelijk om frustratie in verband met lage rugpijn te verminderen door naar uw slaaphouding te kijken als een bijdragende oorzaak.
Is Het Tijd Voor Verandering?
Als u op een verouderde matras slaapt, of een matras die niet goed is voor de contouren van uw lichaam, is het onwaarschijnlijk dat u probeert te genezen op hetzelfde oppervlak dat zou kunnen bijdragen aan uw lage rugpijn. Je kunt wat experimenten doen om erachter te komen wat de beste ondergrond is. Dit kan echter tot meer vragen dan antwoorden leiden.
Als u bijvoorbeeld op een zachtere matras slaapt en op de grond liggen geeft u verlichting, dan kan dit erop wijzen dat uw rug de voorkeur geeft aan een steviger matras.
Evenzo, als u op een stevige matras slaapt, kan het voor uw rug zinvol zijn om het oppervlak zachter te maken met een dekbed of een zachter oppervlak te testen (zoals uw bank misschien).
Hoewel een stevigere matras meestal wordt aanbevolen voor rugpijn, is de wijsheid hier dat het beste oppervlak voor genezing en wederopbouw – wat slapen in wezen is – niet noodzakelijk het oppervlak is dat het meeste comfort biedt.
Ik wisselde altijd tussen harde en zachte matrassen, en werd vaak verliefd op matrassen die anders waren dan de matras waarop ik momenteel sliep.
Als je het niet zeker weet, vraag dan: Klopt dit voor mij? in plaats van Is dit echt comfortabel? kan u helpen een praktische beslissing te nemen in plaats van een emotionele en u helpen bij uw zoektocht naar de beste matras voor uw lage rugpijn.
Ben Je Klaar Om Beter Te Slapen?
Als er stappen zijn die u kunt nemen om beter te slapen, maar dit niet is, kan het leren slapen met lage rugpijn een kans voor u zijn om de slaaphygiëne toe te passen die verantwoordelijk is voor de meest herstellende slaap.
Voor een betere nachtrust is een volledige voorraad van het natuurlijke slaaphormoon melatonine de beste optie. U heeft mogelijk goed geslapen voordat u lage rugpijn had. Het is echter mogelijk dat uw levensstijl niet voldoende melatonine aan uw lichaam heeft geleverd.
Zelfs de geringste blootstelling aan blauw licht van elektronische apparaten en bovenlicht onderdrukt het melatoninegehalte enorm, waardoor het moeilijker wordt om te slapen. Hoe lager uw melatoninegehalte, hoe moeilijker het voor u is om goed te slapen en cellen te herstellen van dagelijkse slijtage.
Door uw blootstelling aan blauw licht voor het slapengaan te verminderen, vergroot u het vermogen van uw lichaam om op het juiste moment en in de juiste hoeveelheden melatonine aan te maken. Dit zal u toelaten om meer regeneratieve slaap te krijgen, wat uw beste optie zou kunnen zijn om lage rugpijn te verlichten.
Word Goed In Slaperig Worden
We beginnen vaak door te kijken naar wat voor soort slaapsysteem mensen hebben.
Het doel van deze oefening is om het probleemdeel van uw slaapsysteem te identificeren dat verhindert dat u het krijgt. Een simplistische weergave van uw slaapsysteem zal u laten zien dat u niet zo goed slaapt als voor rugpijn.
Fundamenteel ziet een goed werkend slaapsysteem er ongeveer zo uit:
- Comfortabel zijn
- Kom tot rust
- Word slaperig
- In slaap vallen
Er is niets inherent mis met dit systeem, totdat het natuurlijk stopt met werken. Nu lage rugpijn in de weg staat, heeft comfort nog steeds zijn plaats, alleen niet in het begin.
Mensen slapen volgens hun bedtijden. Deze zijn vaak gebaseerd op wanneer ze ’s ochtends willen opstaan. Het kan zijn dat u het gevoel heeft dat u naar bed gaat omdat u eraan gewend bent of omdat u dat zou moeten doen, en voor de rest vertrouwt op comfort en ontspanning.
Dit systeem werkt niet. Het is echter mogelijk om uw slaapsysteem meer op deze manier te maken door comfort aan het systeem toe te voegen.
- Word slaperig
- Comfortabel zijn
- Val niet in slaap
Hoe slaperiger je bent, hoe minder positionering en onderhandelingen nodig zijn – en hoe moeilijker het is voor obstakels om de slaap te verstoren.
Rijd Jezelf In Slaap
Als je je afvraagt over de Relax-stap, deze is nog steeds beschikbaar, maar maakt niet langer deel uit van het actieve slaapsysteem.
U hoeft niet te ontspannen als u goed kunt slapen.
Ook moet u niets doen dat de slaap voor u zou kunnen verstoren.
Wanneer we werken met iemand die moeite heeft om in slaap te vallen, ontwerpen we vaak een plan voor hen om in een neutrale ruimte te zijn, dingen te doen zoals lezen, mediteren of gewoon stil te zijn totdat ze naar bed moeten om te voorkomen dat ze op de verkeerde plaats in slaap vallen.
Dit kan betekenen dat u later in slaap valt en wat slaap opgeeft, maar meestal niet omdat er minder tijd is om te onderhandelen met de eerste stap van het defecte systeem.
Het is mogelijk om goed te slapen.
- Om het melatoninegehalte te verhogen, moet u ’s ochtends en gedurende de dag ten minste 20 minuten zon krijgen.
- Vermijd dutjes om een productievere slaapcyclus aan te moedigen.
- Om ervoor te zorgen dat uw spijsvertering eerder kan plaatsvinden, eet u uw laatste maaltijd minstens een uur eerder dan normaal.
- Om maximale melatonineafgifte te garanderen, draag een blauwlichtbril in de uren na het donker.
Lage Rugpijn Kan Het Antwoord Zijn
Slapeloosheid en pijn in de onderrug zijn twee problemen waar ik al sinds mijn kinderjaren last van heb. Als volwassene werd de pijn ondraaglijk. Ik heb eindelijk geleerd hoe ik moet slapen met lage rugpijn door mijn onderrugspieren te activeren. Deze hamstringstrekking was hiervoor het beste. Het is een zachte activiteit die u kunt doen, afhankelijk van de ernst van uw blessure.
Ik merkte hoe het loslaten van mijn hamstrings in mijn bilspieren en onderrug het comfort bood dat mijn slaapsysteem nodig had om succesvol te zijn. Dit stuk hielp me om de spanning in mijn hele lichaam los te laten en het trainde ook mijn onderrugspieren zodat ze ontspannen.
Dit stuk is het meest verantwoordelijk voor het genezen van mijn lage rugpijn. Het is mijn favoriete pre-slaaproutine, evenals mijn go-to-move om weer in slaap te vallen als ik midden in de nacht wakker wordt.
Of het nu gaat om het eten van een schoner dieet, het veranderen van uw matras of slaaphouding, of het trainen van de spieren in uw kern en schuine standen die een sterke rug het beste ondersteunen, ook u zult merken dat het genezen van uw lage rugpijn de remedie kan zijn waarop uw slaap wachtte.
