5 december
Het Everyman 3-schema werd opgesteld en gewaardeerd door Puredoxyk samen met het Uberman-programma (hoewel de Uberman technisch gezien kwam). Het aanvankelijke schema was een kern van 3 uur en dutjes van 3 x 20 minuten verspreid over de dag, maar is sindsdien verfijnd tot een hart van 3,5 uur en 3 dutjes van 20 minuten verspreid over de dag op basis van normale dalingen in ons uithoudingsvermogen die geordend volgens onze circadiaanse en ultradiaanse ritmes.
Nerdspreken:
De circadiane klok in je hersenen is gebaseerd op signalen van je netvlies en signalen van de lever en vele andere plaatsen. Je lichaam is in staat om dag en nacht heel gemakkelijk te detecteren, en muren vormen van slaap in specifieke perioden in de 24-uurs klok. Het verhoogt de SWS-druk ’s avonds van ongeveer 15.00 uur tot middernacht, waarna het de andere kant op gaat om de REM-druk te verhogen van 03.00 uur tot 12.00 uur. Dit betekent dat je meer deltaring-actie in gedachten zult hebben als je vroeg gaat slapen tegen de schemering, en je de maximale REM krijgt rond zonsopgang.
Het gebruik van een ochtendkern (zoals 3 uur – 6.30 uur) is niet zo goed, omdat het onwaarschijnlijk is dat je superieure SWS krijgt in je hartperiode (aangezien de kortstondige circadiane REM-spanning nu hoog is).
Het is het beste om uw hart te timen zodat u wakker wordt als uw volgende REM-periode voor uw nacht eindigt (twee slaapcycli). Dit betekent dat een hart van 3,5 uur voor de meeste mensen veel ideaaler is dan een kern van 3 uur, omdat volgens de meeste slaapfasegrafieken uit het leerboek het tweede deel van de REM net na de 3 uur begint en net voor de 3,5 uur eindigt.
Normaal spreken:
Een goed voorbeeldprogramma:
9-12.30
uur 4.10 uur dutje
8.10 uur dutje 14.40
uur dutje
Mocht je wakker worden uit je hart slapen vroeg in de 3 uur voorafgaand aan je alarm, sta dan op want dit betekent dat je twee cycli zijn beëindigd en je gaat terug naar SWS voor de 3,5 uur markering als je weer gaat slapen. Het kan waardevol zijn aan het begin van uw eigen aanpassing om twee alarmen te hebben, één om 3 uur en één om 3,5 uur, want als uw 3-uurs alarm afgaat en u bent in SWS, kunt u het automatisch uitschakelen en terugkeren naar bed (zombiemodus).
Als je je planning volgens deze regels indeelt, zijn hier een paar dingen die je moet volgen:
Kernslaap zo dicht mogelijk na zonsondergang als je programma kan verdragen. Idealiter zou je een paar uur in het donker slapen, ook al is het duidelijk dat dit voor veel mensen onrealistisch is. Merk op dat: als je je zorgen maakt over een jonge core die je sociale programma verstoort, het beter is om je hart het grootste deel van de week (zon-donderdag) vroeg te plaatsen en later in het weekend te gaan slapen dan een consequent late core te gebruiken. Je kunt altijd een stimulerend middel gebruiken in de weekenden wanneer je normaal gesproken core hebt, of een korte core hebt voordat je uitgaat.
Doe een dutje aan het einde van een BRAC-multiple wanneer u zich moe zou moeten voelen, niet in het midden van een BRAC wanneer u waarschijnlijk het meest alert bent.
Een uitgebalanceerd programma zal over het algemeen de onderbrekingen in de loop van de tijd verlengen, aangezien het gemakkelijker is om later op de middag wakker te blijven dan in de ochtend.
Je kunt zien dat de rusttijden niet echt op gelijke afstand liggen, maar om de hierboven genoemde redenen is het echt het beste om geen programma op gelijke afstand te hebben, en optimaal om niet te laat op de dag te dutten. Hoe dichter bij de schemering, hoe REM je waarschijnlijk in een dutje zult doen.
Voor wie minder wakker is aan het begin van de middag
Flexibiliteit en het wijzigen van E3:
Als zich een situatie voordoet en u kunt tijdens een evenement niet volgens plan een dutje doen, dan zouden er hieronder verschillende alternatieven moeten zijn.
Het idee is om het vaste programma 95 procent van hun tijd te gebruiken en dutjes zo min mogelijk over het hoofd te zien.
Voorkom dit volledig indien mogelijk
In antwoord op een vraag over het missen van een hart in Skelligs-thread, hier is een versie voor het evenement waarbij je een hart zou missen omdat je aan het feesten bent, natuurlijk kun je besluiten om gewoon zoveel mogelijk slaap uit je 3e dutje totdat je naar buiten gaat in plaats van
In principe zou je zoals gewoonlijk uit je kern ontwaken, drie dutjes doen, dan je kern kort voordat je naar buiten gaat, dan de nacht opblijven voor je normale ochtenddutje, en dan je schema voortzetten zoals gewoonlijk. Onthoud dat deze indirecte programma’s allemaal voor een bewezen E3er zijn, in plaats van voor iemand die halverwege de aanpassing is.
Dit is echt een inhaalslaapschema, voor wanneer je zin hebt in totale shit (mogelijk voor na een avondje uit, of in aanpassing.
Langere slapers
Sommige mensen hebben gewoon meer slaap nodig dan anderen. In plaats van meer hart te hebben, maak je een van je dutjes meer, dit betekent een 3,5 uur-centrum gebruiken en een eerste rust of tweede rust van 40 minuten.
Je eigen schema bepalen
Everyman kan worden beschouwd als zowel een ultradiaans als een circadiaans centraal schema. Forevernades exacte kern- en dutjetijden zijn dan ook de norm voor een optimale nachtrust, maar zeker niet de enige manier waarop je E3 kunt bouwen.
Er zal een hogere druk zijn tijdens de persoonlijke schemering en de privé-dageraadtijden, wat betekent dat de circadiane positionering van dutjes binnen die dageraad/schemeringsgelegenheden vaak zal leiden tot dutjes van betere kwaliteit dan perfect ritmisch geplaatste dutjes. Je zou bijvoorbeeld kunnen ontdekken dat het nemen van een ritmisch ingestelde rust om 4 uur ’s ochtends en 8 uur ’s ochtends moet zijn, maar cerebrale dutjes om 4 uur en 6.30 uur dragen bij aan minder lichte slaap en meer REM, en in dat geval moet je dan een dutje doen.
Individuele programma’s zullen van persoon tot persoon verschillen, op basis van werk en sociale vereisten. Je zult zien dat net zoveel mensen hun core-slaap nemen als er mensen zijn die vroege cores nemen. Bij het wijzigen van het schema is het echter nog steeds belangrijk om een ritme tussen de fracturen aan te houden totdat het mogelijk is om uw optimale (circadiane) dutjeplaatsing te bepalen, anders kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen tijdens uw geplande dutjes.
Nadat u het programma heeft ontworpen dat het beste bij uw levensstijl past, kunnen we overgaan tot de echte aanpassingsprocedure.
Aanpassing (E3):
Er zijn 2 hoofdtechnieken voor aanpassing aan het Everyman 3-programma.
Een van deze methoden, die vaak als de beste methode wordt beschouwd, is proberen Uberman zo lang mogelijk uit te voeren en vervolgens terug te vallen op E3 wanneer u Uberman niet langer kunt uitvoeren.
De Uberman-manier is verfijnd tot een methode genaamd Exaptation (voorheen adaptatie). In principe slaap je niet om een aanzienlijke hoeveelheid tijd te krijgen, bijvoorbeeld 24 uur om slaaptekort te veroorzaken, en selecteer dan een schema voor alleen dutjes, zodat je lichaam je slaap moet herpartitioneren om de mogelijkheid te hebben om REM (en SWS) te matchen in 20 Blokken van 25 minuten. Dit doe je een paar dagen, mogelijk een week, en ga dan geleidelijk aan voor je streefschema. Je zou bijvoorbeeld elke 2 uur een dutje kunnen doen. Na een paar dagen spring je elke tweede dutje, wat leidt tot een dutje om de 4 uur. Publiceer een 3,5 uur, vervang twee sticks en verwijder er één, en behoud alleen de 3 dutjes die je voor je uiteindelijke programma had bedoeld. Deze methode zorgt voor een kortere (maar ook wat moeilijkere) aanpassingsperiode omdat je sneller leert slapen.
Een andere methode zou zijn om over te gaan van monoslaap naar gesegmenteerde slaap (3,5u+3,5u), naar dual-core slaap (3,5u+1,5u+dutje) met de middagrust wanneer een van uw E3-dutjes waarschijnlijk zal zijn, en vervolgens naar overgang naar E3 (3,5 uur + 3x dutje). Als je dit doet, kun je oefenen met wakker worden na 3,5 uur, wat er ook gebeurt, aangezien alle drie de schema’s een initiële kern van 3,5 uur hebben. .
Veel mensen beginnen zich zorgen te maken dat ze geen goede dutjes hebben, of zelfs in slaap vallen vanwege hun dutjes. Dit zal met de tijd beter worden. Geef het een week of twee, en je zult eindelijk gemakkelijk in slaap vallen. Als u zich om wat voor reden dan ook klaarwakker en/of gestrest voelt, kunt u experimenteren door te proberen uw dutje een beetje te verplaatsen. Vaak vinden mensen het waardevol om hun oorspronkelijke dutje vroeg te doen (3 uur na een hartje) en hun volgende dutje dan 4 uur, derde dutje 6 uur of zelfs 7 uur daarna. Als je denkt dat dat niet helpt, ga dan liggen en ontspan. Zelfs als u helemaal niet in slaap kunt vallen, is ongeveer 20 minuten rusten met uw ogen dicht bijna net zo goed als uitrusten. Als je het helemaal omzeilt, is het veel erger.
Als u zich een dutje klaarwakker voelt, maar een uur later uitgeput bent, en dit een week lang aanhoudt, dan moet u uw dutje verplaatsen naar zodra u dat uur later moe wordt.
Soms kan het zelfs het meest optimaal zijn om ’s ochtends een perfect geplaatste rust van 40 minuten te nemen in plaats van 20, omdat dit bijdraagt aan 35-40 minuten REM. Als je vaststelt dat je het op een bepaald tijdstip kunt doen, raden we je ten zeerste aan om het te doen. Het kan zijn dat u later geen dutjes nodig heeft, of zelfs een kortere rust later als u dit doet.
Variaties (E2 en E4):
Er zijn twee hoofdvarianten van dit Everyman-schema, E2 en E4. De cijfers betekenen het aantal dutjes in elk.
Het E2-programma bestaat uit een langere kern van ongeveer 5 uur en op zijn beurt slechts twee dutjes. De extra 1,5 uur (~1 slaapcyclus) zou een paar van die dutjes moeten vervangen. Vaak vinden mensen echter dat een dual-coreprogramma natuurlijker aanvoelt.
Het E4-programma is precies het tegenovergestelde. Het behandelt in 1,5 uur kernslaap voor een extra extra dutje. Dit programma heeft dus een 2h-2.5h core en 4 sticks.
