Slaap En Ischias

Een Complete Gids Voor Ischias En Slaap

Hoe Weet Ik Of Ik Ischias Heb?

De heupzenuwen zijn de twee grootste zenuwen in het menselijk lichaam. Ze werken vanuit je onderrug door je heupen en bil en langs elk been. Wanneer de zenuw geïrriteerd, ontstoken, bekneld of samengedrukt raakt, kan dit ischias veroorzaken. Ischias kan een echte pijn in de billen of onderrug zijn. Of zelfs het been, kuit of voet. Het is een veel voorkomende aandoening die maar liefst 40 procent van de mensen op een bepaald moment in hun leven treft. Ischias is echter een nogal onbegrepen pijn.

Ischias treedt meestal op wanneer de heupzenuw wordt bekneld door een uitpuilende of hernia in uw wervelkolom. In zeldzamere gevallen kan de pijn het gevolg zijn van een tumor die druk uitoefent op de zenuw of schade aan de zenuw veroorzaakt door ziekten zoals diabetes. De locatie en intensiteit van uw pijn hangt af van waar de schade zich langs de zenuw bevindt en hoe erg de verwonding is. Ischiaspijn werd beschreven als dof, pijnlijk, blozen, schokken, kloppen, heet, stekend of uitstralend. De intensiteit kan ook variëren van een lichte zeurende pijn tot ernstige en pijnlijke.

Hoewel ischias pijnlijk is, verdwijnt het meestal binnen een paar weken. Wanneer u echter ischias heeft gehad, zult u waarschijnlijk toekomstige afleveringen hebben. Soms kan ischias leiden tot grotere problemen.

Symptomen van ischias

Omdat de heupzenuwen veel delen van het lichaam aantasten, kunnen de symptomen van ischias veranderen. Laten we een paar van de meest voorkomende tekenen van ischias bekijken:

• Lage rugpijn – De heupzenuwen beginnen bij de onderrug en lopen over je heupen en billen elk been. Het is niet ongebruikelijk om lage rugpijn te ervaren die wordt veroorzaakt door een ontsteking van de heupzenuw.
• Pijn die uitstraalt naar de billen/benen – Pijn die uitstraalt van je onderrug naar je billen en langs de achterkant van je been is de klassieke indicatie van ischias. Het wordt soms een schietende pijn genoemd en komt meestal aan slechts één kant van het lichaam voor.
• Pijn tijdens het zitten – Als u langdurig zit, oefent u veel druk uit op uw bilspieren, onderrug en heupzenuwen. Dit kan ischias veroorzaken of verergeren. Als je een tijdje moet zitten, sta dan elk uur of zo op en loop wat rond. Hierdoor zal het bloed stromen en helpen gespannen spieren te strekken, en ook die gevoelige heupzenuwen een pauze te geven.
• Heuppijn – De heupzenuwen lopen door de heupgewrichten en kunnen in sommige gevallen pijn in het heupgebied veroorzaken. Maar verwondingen in het heupgewricht kunnen de symptomen van ischias nabootsen. Als u heuppijn heeft die niet punctueel verbetert, kunt u ervoor kiezen om u te laten onderzoeken door een arts om andere oorzaken zoals heupartrose, bursitis of andere aandoeningen uit te sluiten.
• Gevoelloosheid – Sommige mensen met ischias ervaren zwakte in hun benen samen met een veranderd gevoel zoals gevoelloosheid. Dit kan worden veroorzaakt door een hernia in het onderste lumbale gebied van de rug.
• Branden/tintelingen – Ischias kan ook leiden tot een branderig of tintelend gevoel, zoals een prikkend gevoel, vooral in de tenen en voeten.
• Ernstigere symptomen kunnen zijn: – In zeldzame situaties kan ischiaspijn een teken zijn van iets ernstigers. Als bijvoorbeeld de thoracale zenuwen in de basis en net onder het ruggenmerg in het lumbosacrale wervelkanaal worden beïnvloed, kan dit ertoe leiden dat u symptomen krijgt zoals urineretentie of urinewegen, of darmincontinentie. Dit is een aandoening die bekend staat als het cauda-equinasyndroom en wordt meestal veroorzaakt door een hernia, maar kan ook het gevolg zijn van een ruggengraat, spinale stenose of een ernstige ziekte. Het Cauda-equinasyndroom kan ook gevoelloosheid en tintelingen in de liesstreek en een verminderd seksueel gevoel veroorzaken. Het is een ernstige aandoening die medische behandeling vereist. Indien onbehandeld, kan dit leiden tot blijvende verlamming van de spieren van beide benen.

Redenen voor ischias

Er zijn veel aandoeningen die ischias kunnen veroorzaken:

• Degeneratieve schijfziekte – De schijven van de wervelkolom zijn als kussens tussen elke wervelsectie. Wanneer een schijf verslechtert, wordt deze vatbaar voor slopende hernia. Als een schijf in de wervelkolom wordt aangetast, kan deze de heupzenuw ontsteken.
• Spondylolisthesis – Spondylolisthesis is een pijnlijke aandoening waarbij de onderste wervels naar voren glijden op het bot er direct onder. Als de wervels de oorsprong van de heupzenuw raken, kan dit klassieke heuppijn veroorzaken.
• Spierspasmen – Onwillekeurige samentrekkingen van de spieren, of spierpijn, kunnen leiden tot ischias als ze de heupzenuw samendrukken.
• Zwangerschap – Ischias is niet ongewoon tijdens de zwangerschap. Naarmate uw baby zich in uw buik ontwikkelt, kan deze druk uitoefenen op uw heupzenuw en de gebruikelijke pijntjes en kwalen van de zwangerschap verergeren.
• Lumbale spinale stenose – Lumbale spinale stenose is de vernauwing van de open ruimtes in de onderste wervelkolom. Terwijl dit gebeurt, kan het uw heupzenuw comprimeren en irriteren.

Risicofactoren kunnen zijn:

• • Leeftijd – Naarmate u ouder wordt, wordt uw ruggengraat vatbaarder voor hernia’s en sporen van botten, de belangrijkste oorzaken van ischias.
  • Obesitas – overgewicht legt extra druk op uw wervelkolom, waardoor uw heupzenuwen kunnen ontsteken.
  • Beroep – Banen waarbij u lange tijd moet zitten of veel zwaar tillen moet, oefenen extra druk uit op uw wervelkolom en verhogen het risico op wervelkolomproblemen, waaronder ischias.
  • Langdurig zitten – Urenlang op uw billen trainen, legt druk op uw bilspieren en onderrug, en verergert uw heupzenuw, wat de reden is waarom bankstelen vatbaarder zijn voor ischias dan actieve mensen.
  • Diabetes – Mensen met diabetes lopen een groter risico op zenuwbeschadiging. Wanneer heupzenuwen beschadigd zijn, kunnen ze uitstralende pijn veroorzaken in de onderrug rond de billen en langs de benen.

Slapen Met Ischias

Slapen met pijn kan moeilijk zijn, met name pijn in de heupzenuw uitstralend, waardoor het moeilijk voor u is om een comfortabele slaaphouding te krijgen. Studies tonen aan dat pijn de slaap kan verstoren en een slaaptekort kan veroorzaken. Onvoldoende slaap kan ook de tolerantie van uw lichaam voor pijn verlagen en ontstekingen verergeren. Het kan voelen als een oneindige cyclus.

Veel mensen met ischias veroorzaakt door een hernia worden wakker met verhoogde symptomen, zegt dr. Jordan Duncan, eigenaar van Silverdale Sport & Spinein Silverdale, Washington. Dit komt waarschijnlijk door het feit dat wanneer we langere tijd op de rug liggen, bijvoorbeeld tijdens de slaap, schijven vocht opnemen (aanzuigen), wat resulteert in verhoogde druk in de schijf, wat leidt tot meer druk op de zenuwwortel.

Maar er zijn enkele dingen die u kunt doen om uw pijn te verminderen, zodat u een goede nachtrust kunt krijgen, zoals uw slaaphouding veranderen, verlengen en goede slaaphygiëne toepassen.

Slaaphoudingen

• Op je rug slapen – Dit wordt beschouwd als de beste slaaphouding voor ischiaspijn, omdat het de druk op de onderrug en de wervelschijven verlicht waar de heupzenuwen zich bevinden.
• Op uw zij slapen – Veel mensen vinden het prettiger om op hun zij te slapen. Dit is een geweldige positie voor mensen met ischias omdat het geen directe druk uitoefent op je spieren, tussenwervelschijven of heupzenuw. Het is echter belangrijk dat uw matras voldoende ondersteunend is om uw wervelkolom op één lijn te houden. Probeer voor meer hulp een dun kussen tussen uw benen te leggen.
• Slapen met je knieën omhoog – Slapen met je knieën omhoog helpt om de druk op je onderrug te verminderen. Om deze positie te bereiken, plaatst u een kussen onder uw knieën of, als u een verstelbaar matras heeft, gebruikt u het om het voeteneinde van uw bed hoger te zetten.
• Slapen met een lichaamskussen – Totale lichaamskussens zorgen voor extra comfort en helpen je lichaam ’s avonds in een bepaalde houding te blijven. Deze kussens zijn er in veel verschillende soorten, maten en stoffen.

Rekken voor ischiaspijn

Rekken kan enige verlichting bieden voor ischiasslachtoffers. Waar het op neerkomt, is dat het belangrijk is om dit soort rekoefeningen te doen om pijn te voorkomen door onszelf lenig te houden, iets wat ik doe, probeer en educatie van patiënten”, zegt Dr. Puja Shah, een double board-gecertificeerde interventionele pijnbeheersingsspecialist en anesthesist bij DISC Sports & Spine Center met locaties in Californië. Door voor het slapengaan en na het opstaan voorzichtig rekoefeningen te doen, kunnen de ligamenten en pezen rond de wervelkolom en gewrichten loskomen, waardoor de symptomen van heup- of zenuwgerelateerde pijn worden verlicht.

• Liggende duivenhouding – Deze yogahouding opent de billen en verlicht lage rugpijn.
  • Begin door op je rug te liggen met gebogen knieën.
  • Til je rechterbeen op en plaats je enkel op de bovenkant van je linkerknie. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
  • Herhaal de maatregelen samen met het andere been.
• Zittende duivenhouding – Zoals de naam al aangeeft, is dit stuk vergelijkbaar met de liggende duivenhouding, maar wordt gedaan in zittende positie.
  • Begin door op de grond te zitten met je knieën gebogen. Je kunt je evenwicht bewaren door je handen achter je op de grond te leggen.
  • Terwijl u zit, plaatst u uw rechterenkel op de bovenkant van uw linkerknie.
  • Leun naar voren en beweeg je bovenlichaam naar je dijbeen. Houd 15 tot 30 minuten vast.
  • Herhaal de maatregelen samen met het andere been.
• Voorwaartse duivenhouding – Dit is een meer geavanceerde versie van de duivenrek.
  • Begin bij een plank of push-up positie.
  • Beweeg uw rechterbeen voor u zodat uw rechterknie naar uw pols is gericht en uw rechtervoet naar uw pols.
  • Strek je linkerbeen achter je uit. De bovenkant van je voet moet op de grond staan en je voeten plat tegen de grond.
  • Verplaats uw gewicht naar voren op uw handen of ellebogen. Je zou een rek in je rechterbilspier moeten voelen.
  • Herhaal de stappen samen met een ander been.
• Knie naar tegenoverliggende schouder – Deze zeer eenvoudige rekoefening is even eenvoudig en pijnstillend.
  • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
  • Buig je rechterbeen, pak dan de knie vast en trek deze naar je buik.
  • Strek je been en herhaal deze stappen met je linkerbeen.
  • Doe dit drie keer aan elke kant.
• Zittende spinale rek – Dit stuk kan helpen de wervels te openen om ischiaspijn te verlichten.
  • Ga op de grond zitten met je benen gestrekt.
  • Buig je rechterknie zodat je voet zich naast de binnenkant van de linkerknie bevindt. Houd je rechtervoet plat op de grond.
  • Breng uw linkerarm rond zodat uw elleboog zich aan de buitenkant van de knie bevindt. Plaats uw rechterhand voor evenwicht.
  • Draai geleidelijk naar rechts, wachtend op u. Houd deze positie 15 tot 30 minuten vast.
  • Herhaal de maatregelen met een ander been.
• Staande hamstring stretch – Deze stretch kan pijn in de hamstrings verlichten.
  • Ga staan en plaats een hak op een verhoogd oppervlak, inclusief een eetkamerstoel.
  • Strek je knie volledig uit en buig vervolgens je enkel door je tenen naar het plafond te wijzen.
  • Buig naar voren op de heupen en zorg ervoor dat je ruggengraat op een neutrale plaats blijft. Houd 15 tot 30 minuten vast.
  • Herhaal de stappen samen met het andere been.

Slaaphygiëne

Een goede slaaphygiëne helpt je voor te bereiden op een goede nachtrust, of je nu last hebt van ischias of niet. Hieronder vind je enkele tips om je slaaphygiëne te verbeteren, zodat je veel beter kunt slapen.

• Nachtroutine – Ouders stellen vaak een nachtroutine op om kinderen te helpen ontspannen voordat ze naar bed gaan. Maar ook voor volwassenen is het voordelig. Begin uw routine ongeveer 30 minuten voordat u van plan bent te gaan slapen. Hier zijn dingen die u kunt doen om u te helpen ontspannen voordat u naar bed gaat:
  • Neem een warm bad
  • Luister naar rustgevende muziek
  • Mediteren
  • Lezen
• Gloednieuwe matras – Een klassieke, doorgezakte matras kan een burn-out verergeren en kan zelfs de rug belasten. De beste matrassen voor ischiaspijn combineren contourontspanning om drukpunten in de schouders en schouders te verlichten met voldoende ondersteuning om de wervelkolom op één lijn te houden. Het is duidelijk dat de ondersteuning van hun matras en de slaapplaatsen die ze omarmen een groot verschil maken in hun pijnniveaus en hoe ze hebben het moeilijk om in slaap te vallen”, zegt Alice Holland, een fysiotherapeut die Stride Powerful Physical Therapy in Oregon gebruikt. Mijn advies is om ervoor te zorgen dat de wervelkolom tijdens het slapen zo neutraal mogelijk wordt gehouden. Hiermee bedoel ik het vermijden van te extreme krommingen in de wervelkolom.
• Oogmasker – Kunstlicht kan de hersenen (en de circadiane klok) voor de gek houden door te denken dat het tijd is om te ontwaken. Pas de hele nacht ongewenst licht op door een oogmasker te dragen.
• Comfortabele, ademende pyjama’s – U wilt geen ongemakkelijke jammies die u ’s nachts wakker houden. Zorg ervoor dat uw pyjama losjes zit, zacht is en gemaakt is van ademende stof, zoals natuurlijk katoen.
• Vermijd blauwe verlichting te dicht bij het bed – Blauw licht komt van de zon en zelfs van onnatuurlijke bronnen zoals lampen en elektronische displays. Het is geweldig gedurende de dag en helpt de focus, reactietijden en dispositie te verbeteren. Het kan echter ’s nachts hinderlijk zijn. Dim de lichten en schakel elektronische apparatuur met displays minstens 30 minuten voor het slapengaan uit om uw lichaam te helpen zich aan de nacht aan te passen.
• Kamertemperatuur – De meeste mensen slapen beter in een kamer. Experts zeggen dat de optimale temperatuur tussen de 60 en 67 graden ligt.
• Vermijd zware lichamelijke inspanning te dicht bij het naar bed gaan – Lichaamsbeweging is een geweldige manier om energie te verbranden voor een goede nachtrust. Maar te vlak voor het slapengaan sporten kan de slaap verstoren. Dat komt omdat lichaamsbeweging adrenaline vrijmaakt die je lichaam en geest alert houdt, en ook in strijd is met in slaap vallen.
• Stimulerende middelen vermijden voor het slapengaan – Cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen. Als je er te vlak voor het slapengaan van geniet, kun je ervoor zorgen dat je niet in slaap valt.